一提到青稞，你的脑海中是不是起首跳出了青稞酒、青稞糌粑……虽然传闻过，可似乎离我们的日常饮食十分遥远，像是藏族地域人平易近的专属食物。不外，你要因而错过了青稞，那可实是错过了一种很是优良的从食——青稞能帮帮降血糖、是妥妥的低GI食物。青稞正在我国的栽种汗青相当长远，据考据，青稞传入我国的时间以至早于丝绸之。正在《本草拾遗》《药性考》中便相关于青稞的记录，如：“青稞似大麦，生成皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”可见，开初青稞可不只是青藏高原的次要粮食做物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食做物被培育出来，口感上相对粗拙的青稞就逐步退出了平原人平易近的餐单，只正在小麦、玉米、水稻等做物难以存活的高原继续发光发烧。青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即便地盘并不肥饶，它也毫不介怀。它是全球海拔最高的粮食做物，不只能界屋脊健壮成长，并且发展期短、高产早熟，一年能收成 2 次。青稞的服法十分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后做为日常小零食，间接空口吃谷物喷鼻盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味，发酵之后还能够做青稞酒……青稞正在藏族人平易近的糊口中占领着至关主要的。正在国度卫健委发布的《糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为保举杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖妙手”的称号。此次要得益于青稞的一个特点：富含 β-葡聚糖。分歧品种青稞 β-葡聚糖的平均含量能达到 5% 摆布，有研究发觉某些青稞品种 β-葡聚糖最高能到 8。62%，比我们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。β-葡聚糖属于可溶性炊事纤维，正在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，并且不容易被人体消化接收。也就是说，它本人不发生几多热量，还能延缓肠道中糖类物质的接收，从而使餐后血糖上升速度变慢。正因如斯，分歧品种青稞的“血糖生成指数（GI）”都不跨越 40，是妥妥的低 GI 从食（GI 值低于 55 即为低血糖生成指数食物）。要晓得，馒头的 GI 是 88 ，米饭的 GI 是 80～90，青稞的 GI 值低到能够和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI 值为 20～30）相提并论。一方面，因为大量 β-葡聚糖的存正在，不只了肠道对糖类、胆固醇等物质的接收，也让胃排空速度变慢了，从而能耽误饱腹感维持的时间，降低由于“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，这就进一步降低了青稞消化接收的速度，不只对节制餐后血糖有帮帮，对减肥也无益处。和其他谷物分歧，青稞的矿物质含量，特别是铁和钙的含量很是凸起。青稞的铁含量高达 40。7mg/100g，比鸭血的铁含量（30。5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。只是，因为青稞中铁并非是利于人体接收的二价铁，同时铁和钙还有可能遭到植酸的影响，导致接收操纵率远没有动物性食物中的铁和钙那么高。虽然如斯，考虑到我国人群铁和钙摄入量并不充脚，青稞仍然值得做为弥补铁和钙的辅帮路子。更况且，我们还能够通过用新颖蔬果搭配青稞的体例，操纵维生素 C 来提高铁和钙的接收操纵率。有伴侣说，总感受青稞是藏平易近“专属”，不晓得市道上出售的各类青稞若何挑选，买回家也不晓得该怎样吃才好。青稞有白色、黑色、紫色等品种，和其他动物雷同，凡是青稞颜色越深，此中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。很是用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制从食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，放置进日常饮食中。只需有口电饭锅，就能煮青稞粥。若是担忧吃不惯，能够从大米+青稞米+燕麦米的搭配起头。需要留意的是，青稞米属全谷物，比拟大米，需要更多的水分才能煮到软糯喷鼻滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡 2～5 小时再煮粥，也能让口感更佳。若是喜好弹牙的口感，还能够用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来做为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了雷同珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高炊事纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。若是你的厨艺不错，那也能够测验考试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和通俗馒头面条面包一样，只是和小麦粉搭配着来，还要留意调整和面时加水的比例，做出的成品会愈加可口。至于青稞甜胚子嘛，和酿制米酒/醪糟的工序差不多，环节是节制好发酵温度和时间。藏族特定美食青稞炒牛肉，其实也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后软软嫩嫩的牛里脊肉，还能够插手胡萝卜丁、嫩豌豆等减色调味。锅中炒喷鼻葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再插手青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就能够出锅啦！[3]孟胜亚，张文会，于翠翠。 12个青稞品种（系）籽粒养分质量的比力阐发[J]。大麦取谷类科学，2019，36(06)！1-5。